A partir de los 40 años los adultos pueden perder cerca de un ocho por ciento de masa muscular por década, índice que puede llegar al doble a los 70 años.
La pérdida de masa muscular puede ocurrir por una serie de razones, entre las que se incluye una nutrición inadecuada, enfermedades o accidentes recientes, o poca actividad física.
Muchas personas adultas pasan por alto señales como la pérdida de fuerza y energía, al considerarlas como propias del envejecimiento. Esto puede enmascarar la sarcopenia o pérdida progresiva de masa muscular y de la funcionalidad de los músculos, reseña Redgol.
La recomendación es que una buena sesión de entrenamiento para masa muscular debe incluir el entrenamiento de los principales grupos musculares de nuestro cuerpo. No haga ejercicios aislados o descuides algunas zonas del cuerpo.
Cómo reducir la pérdida muscular a partir de los 40 años
1.- Realizar ejercicios regulares, incluyendo el entrenamiento de resistencia, para mantener los músculos y la fuerza.
2.- Comer buenas fuentes de proteínas, carnes magras, huevos y legumbres; 25 a 30 gramos de proteína en cada comida como objetivo.
3.- Elegir una dieta balanceada llena de verduras, frutas, granos enteros, proteínas y grasas saludables, además de vitaminas y minerales claves, como Vitamina D y el calcio.
4.- Considerar el consumo de HMB, un metabolito que trae beneficios a la actividad física, aumenta la síntesis de proteínas y reduce su degradación.
5.- Tomar recaudos en materia de nutrición en caso de enfermedad, hospitalización o recuperación de una cirugía, para controlar la pérdida de masa muscular.
Imagen: Cortesía.
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