El mundo enfrenta otra nueva ola del Covid-19, los contagios incrementan y la búsqueda por un sistema inmunológico de primera vuelve a ser prioridad en el día a día de miles de personas.
Es usual escuchar que existen vitaminas que nos dan la mano para enfrentar este tipo de problemáticas, se habla de consumir vitaminas C y D, ingerir suplementos como el selenio e incluso comer variedad de frutas y verduras. Pero, ¿qué tan efectivos son en realidad?.
Para que el sistema inmune funcione de forma adecuada, necesita de nutrientes que se obtienen con una alimentación balanceada, ya que aporta vitaminas, minerales y antioxidantes, explica la Dra. Eliana Reyes, nutrióloga del Programa de Obesidad y Diabetes de Clínica Universidad de los Andes.
“Al alimentarnos de manera balanceada, el sistema inmunológico estará fortalecido y será capaz tanto de defendernos de virus y bacterias y posiblemente también de disminuir la intensidad de las enfermedades infecciosas que se presenten”, detalla la especialista. Es por ello que las personas que sufren de obesidad, son unos de los grupos con mayor riesgo a contagiarse.
En la búsqueda de un plan alimenticio o dieta que cuente con todos los nutrientes, una de las más recomendadas es la dieta mediterránea. Esta cuenta con amplia variedad de frutas y verduras, así como lácteos, cereales integrales, grasas buenas –aceite de oliva, aguacate, grasas omega 3 de los pescados–.
¿Qué alimentos fortalecen las defensas?
- Cítricos: kiwis, naranjas, mandarinas, limones, por su alto contenido en vitamina C.
- Berries (arándanos, frutillas, frambuesas, arándanos), por tener antioxidantes.
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- Verduras: cebolla, ajo, col, kale, espinacas, coliflor y brócoli, porque contienen antioxidantes y anticancerígenos. Asimismo, zanahoria y zapallo, las que aportan vitamina A (carotenos).
- Salmón y pescados grasos que contienen ácidos grasos Omega 3 y vitamina E.
- Carnes, las que aportan proteínas de buena calidad, esenciales para la producción de anticuerpos. También hierro, zinc y vitamina B12 . Se aconsejan las carnes blancas y dejar las rojas para máximo dos veces a la semana.
- Legumbres por su alto contenido de proteínas, minerales y fibra (frejoles, garbanzos, lentejas, arvejas).
- Lácteos, que contienen proteínas y vitamina D (leche, yogur)
- Huevo: tiene doble beneficio, ya que en la yema se encuentra la vitamina D y las claras son fuente de proteínas de la mejor calidad.
Además de ello, Reyes menciona la importancia de la hidratación, por lo que recomienda el consumo diario de dos litros de líquido (adultos), ya sea en agua o infusiones, “hidratarse lo suficiente es beneficioso para el funcionamiento de todo el organismo”. Recalca ingerir líquidos sin necesidad de sentir sed.
Parte de los pilares fundamentales de un buen sistema inmunológico son las vitaminas, mismas que son esenciales para que el organismo trabaje de forma adecuada. Con una dieta balanceada se obtendrán las suficientes aportaciones, mientras que la exposición al sol –en la mañana–, le otorgará la vitamina D. La especialista aconseja ingerir este tipo de suplemento si no se obtiene lo suficiente (vitamina D).
Recuerde consultar a su médico de cabecera antes de ingerir algún alimento en específico o plan alimenticio, ajustándose a sus requerimientos, historial clínico y necesidades.
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